Intermittierendes Fasten :: Ein kleiner Erfahrungsbericht eines Diabetikers
by Volker Weber
Vorbemerkung: Ich habe keine medizinische Ausbildung und alles was ich erzähle, habe ich mir angelesen und an meinem eigenen Körper beobachtet. Bitte nehmt es nicht als Heilungsmethode an. Sprecht mit Eurem Arzt, besser mit zweien.
Vor zwei Jahren wurde bei mir eher zufällig ein dicker Diabetes entdeckt. HbA1c 9.5 (normal <6), Glucose-Spiegel nüchtern 230 (normal <120). Auch mit 2x 850 Metformin ging der Wert nicht unter 160. Erst mit Sitagliptin zusätzlich kam ich auf 110 und einen HbA1c von 6. Ich habe diese Medikamente fast zwei Jahre in schließlich kleiner werdenden Dosen genommen und bin mittlerweile komplett davon entwöhnt.
Zu diesem Zeitpunkt (2017) hatte ich bereits ordentlich abgenommen und ein hohes Aktivitätsniveau. Es ist wahrscheinlich, dass ich in den Jahren vorher noch viel schlechtere Werte hatte, ohne es zu bemerken. Das ist gar nicht gut. Geht einmal im Jahr zum Arzt und lasst Euch untersuchen. Ein kleines Blutbild wird solche schwerwiegenden Erkrankungen aufdecken. Und ja, Ihr wollt das wissen. Die Folgen eines unbehandelten Diabetes sind erschreckend.
Man sagt, dass man den Diabetes zurückdrängen kann, in dem man abnimmt und sich mehr bewegt. Ich glaube, das verwechselt Ursache und Wirkung. Wenn man sich wenig bewegt und viel zu dick ist, dann hat man eine gute Chance, Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Was ist Typ 1 und Typ 2? Typ 1 ist ein Mangel an Insulin, Typ 2 ist eine Art Immunität gegen das vorhandene Insulin. Und dazu kommt es, wenn man einen dauernd viel zu hohen Insulinspiegel hat. So wie die Ohren taub werden, wenn man dauernd Lärm ausgesetzt ist, so reagieren die Zellen nicht mehr auf das Insulin, weil dauernd zu viel da ist.
Die eigentliche Ursache liegt in einem dauernd hohen Glucose-Spiegel. Zu kohlehydratreiches Essen und das viel zu oft und zu lange. Der Körper hat keine Zeit, Glucose im Blut abzubauen. Am Ende landet es dann über die Leber in Fettzellen, die der Körper irgendwo einlagert. Also: Falsches Essen, zu viel Essen, zu oft Essen. Deshalb dick. Und weil dick, keine Lust auf Bewegung. Statt dessen noch mehr Essen. So geht der Kreislauf.
Ich war dünner geworden, weil ich meine Energiebilanz verbessert habe: Viel mehr bewegen, also mehr Glucose verbraucht und am Ende dann auch wieder Fettreserven abgebaut. Was der Körper nicht an Treibstoff bekommt, muss er durch Auflösen von Reserven gewinnen. Das ist ein komplizierter Stoffwechsel, den ihr unter dem Begriff Keto googlen könnt. Mir ging es aber um mehr, nämlich den Diabetes auszuhungern, im wahrsten Sinne des Wortes. Und das ging über genau eine Methode: Den Glucose-Spiegel senken.
Letzes Jahr im Herbst habe ich aufgehört, Süßigkeiten zu essen. Keine Schokolade, keine Kekse, keinen Kuchen. Darüber hinaus habe ich versucht, Kohlehydrate zu meiden, also keine Nudeln, keine Pizza, kein Reis, keine Kartoffeln, vor allem kein Brot. Das habe ich sofort im Blutbild gesehen, weil der HbA1c auf 5.2 sank. Ich konnte das Metformin auf 2x 500 senken und das Sitagliptin ganz absetzen. Als der HbA1c weiter sank, habe ich auch das Metformin abgesetzt. Dem Blutbild nach war ich nun kein Diabetiker mehr.
Um diesen Erfolg zu festigen, habe ich angefangen, den Glucose-Spiegel noch mal zu senken, in dem ich jeden Tag eine Zeit lang nichts esse. Das beginnt mit einer Aufteilung des Tages 13:11. 11 Stunden darfst du etwas essen, 13 Stunden lang nicht. Mit anderen Worten: Frühstück, Mittag, Abendessen. Aber nichts außerhalb dieser drei Mahlzeiten. Die nächste Stufe ist dann, das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen. Das führt dann zu dem Protokoll 16:8. Bei mir hieß das: Frühestens um 12 Uhr etwas essen und nichts mehr nach 20 Uhr. Lässt man statt dessen das Abendessen weg, kann man das Protokoll 18:6 einhalten. 7 Uhr Frühstück, Mittagessen bis 13 Uhr. Das ist dann schon ziemlich hardcore.
Wichtig ist, dass man langsam anfängt. Selbst 13:11 ist am Anfang schwierig. Die blöden Gewohnheiten. 16:8 war eine echte Willensanstrengung, bei der mir eine App wie oben dargestellt geholfen hat. Das kann eine eigene App sein, das kann man auch mit Yazio machen , das alle Kalorien erfasst, die man zu sich nimmt. Eine gute Übung übrigens, um zu lernen, wo man locker Energie einsparen kann, ohne sich unterzuernähren. Wenn man erst mal 16:8 kann, dann ist 18:6 ein Spaziergang. Es ist im Grunde genommen das Gleiche, eben nur etwas intensiver.
Wenn man 18:6 kann, dann kann man noch mal einen drauf legen: OMAD. One Meal A Day. Ich konzentriere einfach alles auf ein ordentliches Mittagessen. Morgens schiebe ich Kohldampf, Mittags habe ich eine ordentliche Mahlzeit, bei der ich auch fünf oder sechs Stunden später noch keinen Hunger habe und abends genieße ich den leeren Bauch. Das führt allerdings zu einem deutlich spürbaren Fresskoma. Ich bin es derart gewohnt, einen leeren Bauch zu haben, dass ich nach dem Essen eine unbändige Lust auf ein Nickerchen habe.
Ich habe OMAD jetzt mal ein paar Tage probiert und es bringt keine substantielle Verbesserung meines Glucosespiegels, jeweils gemessen morgens früh um 9:00 Uhr. Kam ich vorher auf 89, so sind es jetzt 87. Beides liegt deutlich unter den erlaubten 120 und den guten 100. Ich werde das jetzt noch solange weitermachen, wie ich Lust habe, und dann wieder auf 18:6 zurückgehen. Anders als beim vollständigen Fasten macht mein Gewicht übrigens keine heftigen Sprünge. Die Verdauung funktioniert einwandfrei und ich verliere nicht schlagartig ein paar Kilo, sondern bin eher stabil. Ich nehme sehr langsam ab, bis zu etwa einem Kilogramm pro Monat.
You can't go back and change the beginning, but you can start where you are and change the ending.
— Volker Weber (@vowe) August 10, 2019
- Clive Staples Lewis
Man muss nicht dick sein. Findet Euch einfach nicht damit ab, so wie ich es gemacht hatte. "Wohlfühlgewicht" ist eine Lebenslüge. Man kommt da wieder von runter.
Comments
Wieder ein inspirierender Beitrag von dir, Volker.
Ich habe vor knapp 2 Wochen mit Yazio angefangen Kalorien zu zählen, denn trotz eigentlich guter allgemeiner Laborwerte und einem BMI von knapp unter 25 möchte ich etwas Gewicht und die kleine Plauze reduzieren.
Warum mit Yazio? Ich brauche Motivation, Kontrolle und ein bisschen Gamification, sonst verliere ich schnell die Lust und sonst schaffe ich es nicht, das umzusetzen, was ich hier gelernt habe: das Verhalten zu ändern!
Zwischendurch im Keller im Vorbei gehen ein Duplo einwerfen, oder aus dem Kühlschrank ein Stück Schoki mitnehmen mache ich jetzt nicht mehr, weil ich sofort sehe, dass das gegen mein Kalorienbudget geht. Aus dem Vorbeigehen wird also eine bewusste Handlung, ein Zögern und fast immer ist die Entscheidung dann, nichts zu snacken.
Wenn es im Budget eng wird, kann ich mir was durch Bewegung dazu verdienen.
Ich bin motiviert weiter zu machen.
Die nächste Herausforderung wird ab kommender Woche auf der Arbeit sein, denn da steht eigentlich immer was rum.
13:11 gucke mir als nächstes an. Danke für die Inspiration.
Genauso ist es. Bevor man was in den Mund steckt, muss man buchen. Das ist genau die Sekunde, in der man nachdenkt!
Das ist übrigens auch der Grund, warum Franzosen selten dick sind. Die Kultur gebietet es, sich zum Essen hinzusetzen. Zwischendurch wird nicht gesnackt.
Toller Erfahrungsbericht!
Sehr interessant und detailliert, Volker.
An die App für intermittierendes Fasten versuche ich mich noch zu gewöhnen. Ich bin gerade am vergangenen Sonntag wieder in das Fasten eingestiegen. Ich gehe auf 16/8 und esse nur von 8 bis 16 Uhr. Ich will das für 3 Monate durchziehen, dann weitersehen. Wenn ich mich einmal mental darauf eingestellt habe dann klappt das eigentlich. Verschärfend habe ich mir noch auferlegt in den 3 Monaten zusätzlich 3 x die Woche 200% zu laufen (1100 Kalorien), das sind bei mir etwa 2 Stunden intensives laufen mit Steigungen etc.
Die übrigen Tage fülle ich meine Ringe lockerer und Gelenkschonender weitgehend mit dem Bike und sonstigen Tätigkeiten. Hintergrund ist das ich nach einer OP im Frühjahr 2018 (OP Gewicht 89kg) doch wieder einige Kilo zugelegt habe (derzeit 102kg) und sich leider wieder ein behandlungsbedürftiger Bluthochdruck eingestellt hat. Ich hoffe so auf 92 bis max. 95kg runterzukommen, vor allem aber den unspezifischen Bluthochdruck wieder (wie schon einmal mit #dontbreakthechain gelungen) zurückzudrängen und auf Medikamente verzichten zu können.
Meine aktuellen Blutwerte sind gut (HbA1C 5,5%/36,6mmol, Glucose 111mg/dl), ernährungstechnisch verzichte ich auf Alkohol, Fleisch, Wurst, Süßigkeiten und soweit geht auf industriell hergestelltes. Ausnahme Bäckereiwaren und Kuchen. An der Schraube will ich aber in der schwierigen Zeit mit 3 x 200% die Woche und 16/8 Intervallfasten nicht zu intensiv drehen. Zusätzliches Kalorienzählen mit App ist mir auch zu viel, ich achte einfach darauf mich so ausgewogen und gesund wie möglich zu ernähren, Intervallfasten und erhöhte Aktivität muss (fürs erste) ausreichen.
Viel Erfolg, Bernd. Mir ist das Gewicht auch schon mal weggelaufen, weil ich nicht richtig hingeschaut habe. Alles spricht dafür, dass deine Energiebilanz nicht stimmt. Du überschätzt deinen Verbrauch auf deinem Bike und unterschätzt die Kalorienaufnahme.
Probier das mal mit dem Yazio. So findest du leichter den zweiten Fehler. Vor allem kannst du den leichter korrigieren als dreimal die Woche deinem Körper viel zuzumuten. Die Bäckerei ist viel gefährlicher als die Metzgerei!
Gibt es Cheat Days oder gilt auch da "Don't break the chain".
Muss jeder selbst entscheiden. Für mich nicht. Wenn ein Protokoll nicht geht, muss ich es ändern.
Ich finde diese Art zu Fasten sehr spannend. Meine Frage: Gibt es gute Literatur dazu?
Ich denke das man bei dieser Art Fasten stark darauf achten sollte was man innerhalb der erlaubten Zeiten isst.
Bei mir kommt noch hinzu: Wenn ich länger nichts gegessen habe, geht das stark auf meine psychische Verfassung. (schlechte Laune, Ungeduldig, etc.)
